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如何用瑜伽瘦腰怎样用瑜伽瘦腰_[中创#]

发布时间:2021-06-04 16:00:48 阅读: 来源:灯盘厂家

如何用瑜伽瘦腰?在现在生活里,相信很多上班族的美眉们都会有一个共同烦恼,那就是她们发现自己的腰变得越来越像水桶腰,因此感到苦恼不已,那么如何用瑜伽瘦腰呢?以下由小编为大家介绍一下吧。

用瑜伽瘦腰的方法

一、拉伸肋部

1.腰挺直,正直地坐在椅子上,用左手抓住椅子的右边缘(或者右边大腿外侧),右手向上伸展。

2.吸气的同时,拉长脊椎,呼气的同时,上半身向左边倾斜,视线看向天花板。维持动作并深呼吸3-4次。吸气的同时,扶正上半身,呼气的同时,放下右手臂。另一只手也反复进行这个动作。

效果:

(1) 通过肋部赘肉的伸展运动,使得腹部的肌肉更有弹力。(固定腹部侧面肋部处视线倾斜方向的肌肉,身体倾斜或回转的时候使用到这个部位的肌肉)(2) .缓解失衡的腰痛、改善姿势。

注意事项:

(1) 上半身倾斜的时候,胸部不要向前倾斜,身体要固定好,不能让另一半的屁股离开椅子。

(2) 为了尽量地拉伸肋部,抓住椅子的手要尽量发力。

二、“桌子”均衡姿势

1.两手和膝盖着地,两手展开的宽度为肩膀的宽度,两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度,两膝也要放置于盆骨的正下方。腹部和背部都要平扁,保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。

2.左脚和右手各自向前向后伸展,为了保持身体和地板的平行和不摇晃,深呼吸的同时,把盆骨、肩膀、背往一边倾斜,反复呼吸3-4次。慢慢地把腿弯曲放于地上,右手也再次撑在地上,然后改变姿势,把屁股放置在脚后跟上休息,休息完了再回到动作1,从另一方向开始这个动作。

效果:

(1) 通过强化腹横肌达到瘦腰效果。(腹横肌:从脊椎开始到肚脐位置,呈现出腹带状模样,包围住腰的肌肉)(2) 打造正确的姿势的同时,有效减少了腰部的疼痛。

注意事项:

(1) 跪在地上的膝盖如果感到疼痛,在膝盖下方放置坐垫或者瑜伽垫。

(2) 如果很难抓住身体的中心,就只进行手臂的伸展或者腿的伸展,这样就能抓住中心。

(3) 动作过程中保持腹部的平扁更容易抓住身体的中心。

三、和椅子形成三角姿势

1.在椅子的右边站好,左脚放在椅子上,左膝盖90°弯曲。两手叉腰,盆骨和身体都正直地挺着。

2.两手往侧面水平展开,深吸气之后,边呼气边使得上半身向左边倾斜,两胳膊各自都伸直撑直线。维持这个状态反复3-4次的呼吸。吸气的同时上半身恢复挺直,呼气的同时,两手叉腰。再开始反面的动作。

效果:

(1) 盆骨打开,改善下体的血液循环,双腿变得轻盈。

(2) 身体的侧面伸展,改善血液循环,消除疲劳。

(3) 腰部左右的肌肉一起运动,由于左右不对称造成的痛症也可得到缓解,改善姿势。

注意事项:

(1) 撑着地面的右脚要向着正面并与地面垂直。

(2) 上半身向侧面倾斜的时候,身体不能往前下垂,要准确地往侧面倾斜。

(3) 上半身左右倾斜的幅度最好保持一致。

四、腿部伸展运动

1.在椅子前面站直,左脚放在椅子的上面,拉直膝盖。左脚脚趾要往头部方向勾回。腰部伸展,双手叉腰。

2.深深地吸气,呼气的时候,上半身向前倾斜。两手撑在左膝盖上。膝盖和背都不能弯曲,保持姿势,深呼吸3-4次。吸气的同时上半身伸展挺直,呼气的同时把脚放下。再开始反面动作。

效果:

(1) 通过腿背面的肌肉伸展,改善血液循环,也有预防腰痛的效果。

(2) 改善由于久坐产生的腿部浮肿。

注意事项:

(1) 两手放在膝盖如果感到困难,在做动作1的时候可以只用指尖触碰膝盖,深呼吸。

(2) 盆骨不要向一边扭曲,要面向正前方。

(3) 撑着地面的脚的膝盖不要过度地向后发力,能感受到稍微的弯曲感就可以了。

五、趴着的鳄鱼姿势

1.趴在地上,两腿以两倍肩宽的宽度展开,两个手交叉放于脑后,额头和手肘触地。比起左手的手肘,右手的手肘要更加向前方的地面推进(伸得更远)。

2.吸气的时候,左后手肘和左边的胸部从地面抬起,呼气的时候,左后手肘和左边的胸部往左后方扭转。视线要看着左手手肘。维持这个状态进行3-4次的深呼吸。吸气的同时,左手肘再次向天花板抬起,呼气的同时,恢复趴着的鳄鱼姿势。再开始反面的动作,最后趴在地上稍作休息。

效果:

(1) 要正确地扭转脊椎才能使得背部肌肉放松,达到消除疲劳恢复活力的效果。

(2) 具有纠正佝偻姿势的效果。

注意事项:

(1) 上半身往后扭转的是时候,维持正面贴在地上的腿不动。

(2) 维持盆骨与地板垂直。

(3) 患有腰间盘突出的人不要进行太大幅度扭转。

六、灵活的姿势

1.两腿舒服地展开,趴在地上,两手抓住弯曲抬起的膝盖,而又触地,进行短暂的呼吸。

2.吸气的同时,手脚同时向着天花板方向举起,维持这个状态进行3-4次深呼吸。呼气的同时,慢慢地把手和脚放置地面,反复这个动作3-4次之后,两个手和两条腿放置地面,恢复趴的姿势,头往侧面转过来,耳朵贴地作暂时休息。

效果:

(1) 纠正佝偻的姿势。刺激腹部,加强消化能力。

(2) 强化背、腰、屁股、等身体背后的肌肉。

注意事项:

(1) 在腰痛的状态下不要勉强地做动作。

(2) 提起的两条腿的高度保持一致。

(3) 在双腿提起的时候,不要把膝盖之间的空隙扩得太大。

瘦腰的其它方法

1、曲线扭转式

站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。

点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。

2、蝗虫式

俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。

3、美腿式

左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松 手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。

点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。

练习瘦腰瑜伽时一定要空腹,千万不要饭后练习,因为容易对肠胃造成伤害。同时穿着也要尽量宽松舒适,有助于动作的伸展。

如何用瑜伽瘦腰?上面小编已经为大家介绍了一下,相信大家对于如何用瑜伽瘦腰以及其它瘦腰方法也有一定的了解了吧。综上所述,其实作为上班族的美眉们,只要懂得减掉水桶腰的方法,就能够达到很好的瘦腰效果,这才是健美之道。

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